春天是萬物生長的季節，伴隨著輕柔和煦的暖風，我們感受著大自然悄無聲息的變化，柳樹冒了新芽，草坪也逐漸變得翠綠，跟隨著植物的成長萌芽，在植樹節到來之際，我們也可以嘗試著在內心的心理世界種下一粒積極陽光的種子。

一、積極心理學研究如何讓人更幸福

積極心理學主張研究人類積極的品質，充分挖掘人固有的潛在的具有建設性的力量，促進個人和社會的發展，使人類走向幸福。積極心理學之父馬丁·塞利格曼（Martin E.P.Seligman）認為積極心理學有三個目標：

1. 強調關注人的優勢；

2. 不僅要致力于修復創傷，還要致力于給人力量；

3. 應該在關注疾病、病人的同時，努力讓普通人及“天才”們的生活更加美好。

所以，積極心理學是一門致力于研究如何讓人過得更幸福的學科。積極心理學的研究內容包含以下三個方面：

1. 積極的主觀體驗，包括：快樂、娛悅、滿意、實現感。

2. 積極的個人特質，包括：性格優點、天賦、興趣、價值觀。

3. 積極的社會關系，包括：家庭、學校、單位、社交圈、社會圈。

二、積極心理學的幸福之道

每個人對于什么是幸福，都有自己獨特的答案，幸福既可以是主觀感受到的，也可以通過客觀觀察到。我們可以從增加積極主觀體驗、培養積極人格特質、發展積極社會關系這三個方面來提升自我幸福感。

（一）如何增加積極主觀體驗

積極情緒是快樂（或愉悅）的元素，包含了主觀幸福感的所有常見因素：高興、狂喜、舒適、溫暖等。

我們可以在生活中，更有意識地去主動增加這樣的積極情緒，追求身體和心理上的愉悅，例如吃一頓美食、和朋友來個溫暖的擁抱、聽一首好歌、看一本喜歡的書和電影。學習正念也是一種很好的方式，正念意味著，我們每天都給自己留有幾分鐘專屬于自己的時間，關注此時此地正在發生的，把注意力放在當前正在發生的事情上，而不過注意力過度聚焦在過去或未來上。

此外，保護良好的作息、適度運動，也會提升我們的積極情緒。

（二）如何培養樂觀、積極的個人特質

1. 培養樂觀思維方式

我們也可以通過訓練自己對事物不同的解釋風格，而逐漸學習選擇樂觀的生活態度，發展樂觀的思維方式，培養積極心理品質。塞利格曼在《活出樂觀的自己》一書中，向我們介紹了培養樂觀思維方式的ABCDE法則：

A：Adversity，指不好的事情。比如：小組合作作業沒有同學和我一起。

B：Belief，遇到不好的事情之后產生的想法。比如：我是不是太差了，同學們不喜歡我。

C：Consequensce，指行為結果。比如：導致注意力下降、聽課效率低，學習積極性下降。

D：Disputation，指合理的反駁。比如：我之前有和其他同學組隊，合作地也很愉快。可能是這次的主題他們不感興趣，他們自己有別的想法，他們更希望做自己的。

E：Energisation，反駁之后對自己的激發。比如：去詢問同學們真實的想法，了解他們的想法，并從其他方面推動合作的發生。

2. 發掘自己的性格優勢

我們每個人都擁有著自己獨特的優勢，這些性格優勢可以包含在具有普世性的美德中。VIA（the value in action）分類是一套描述性格分類的工具，由里斯托弗·彼得森、塞利格曼等創立和發展。VIA包含的24種性格優勢被歸納到六種核心美德下：

智慧與知識優勢：獲取和使用信息為美好生活服務有關的特質。

勇氣優勢：面對內外阻力努力達成目標的意志。

人道優勢：涉及關心和與他人關系的積極特質。主要是個人與個人關系相關。

正義優勢：個體和群體或者社區之間的最優互動有關的特質，包括正義、領導力、團隊合作。主要是個人與集體關系相關。

節制優勢：保護我們免于過度積極的特質，會使我們的行動減緩，如寬容、謙虛、審慎等。

超越優勢：一個人在龐大的宇宙系統中尋求意義的特質，包括感激、價值感、意義感等。

（三）如何發展積極社會關系

不論什么年齡、什么文化背景，良好的人際關系都可能是達到生活滿意、感情幸福的最重要的根源。良好的人際關系包含了友誼、親屬關系或其他社會關系，這些關系陪伴著我們的一生。他們具有重要的支持作用，不僅可以提供物質或者信息上的幫助，增加人們的喜悅感、歸屬感、控制感，提高自尊、自信，而且在我們面臨生活中重大壓力事件時，它們可以作為一個緩沖地帶，幫助我們減少不確定感，增加安全感，逐漸讓我們從壓力中恢復過來，并且對我們的主觀幸福感也有著重大的作用。

我們可以通過以下的嘗試，逐漸建立一段積極、互相滋養的人際關系：

1. 培養與經營：發展信任關系需要時間。

2. 為真實的自己留空間：在信任關系里才能暴露自己脆弱的一面。

3. 專業圈和朋友圈分開：幫助你平衡專業學習和個人生活。

4. 發展尋求支持的行為：找對的人及時尋求幫助是成熟的行為，而且“麻煩”可以促進關系。（雙贏的關系）

三、在生活中種下積極心理學的種子

積極情緒能夠幫助我們提升注意力、免疫力、創造力、心理韌性等，讓我們感到更加幸福。我們可以在生活中嘗試以下方法，幫助我們提升積極情緒：

1. 做三件好事的練習。“三件好事練習”是指每天晚上花點時間想一想，記錄下今天發生的三件好事，過程中重點體會自己內心的感受，以及這些好事發生的原因。在寫下好事的時候，我們心里會感覺暖暖的，自然而然就產生了快樂、感恩等積極情緒。

2. 做感恩練習。想想哪些人對自己有著很大的啟發和影響?寫一封感恩信，記下自己感謝他/她所做的具體事情，并且花點時間，通過見面或者視頻、電話等方式念給你所感恩的人聽。

3. 每天給自己留一些放松的空間和時間。在周圍環境中做些簡單的布置，比如增加一些香氣、貼幾張溫馨的照片等。還可以做一些自己喜歡的事，比如聽音樂、追劇、讀書、寫日記，或進行有氧運動、冥想練習等。

作者：覃恒，浙江大學心理健康教育與咨詢中心實習咨詢師，浙江大學心理與行為科學系研究生在讀，接受過碩士研究生階段心理健康與咨詢相關課程的系統學習，目前接受中心祝一虹老師督導。