若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

來源 | “醫脈通減重智庫”微信公眾號

作者 | zxm

近日，在十四屆全國人大三次會議記者會上，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示將持續推進體重管理年行動，全國政協委員張文宏也提到了“體重管理年”三年計劃，旨在普及健康生活方式，幫助更多人控制體重，減少慢性病的發生。

這一行動的背后，是我國面臨的日益嚴峻的體重問題。

國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

#01

到底什么樣的胖才是真的肥胖呢？1-2

在探討減重之前，我們首先需要明確一個問題：什么樣的胖才算是真正的超重或肥胖？超重和肥胖并非簡單的“肉多”，而是受多種因素影響的復雜健康問題。

• 體質指數（BMI）的判定

體質指數（BMI）是目前國際上通用的衡量人體胖瘦程度的標準。計算公式為：BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2。根據我國健康標準，成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。當BMI在24至28之間時，被定義為超重；而BMI達到或超過28時，即為肥胖。進一步細分，肥胖還可分為輕度肥胖（BMI：28-32）、中度肥胖（BMI：32-37）、重度肥胖（BMI：37-40）以及極重度肥胖（BMI≥40）。

• 影響因素

超重和肥胖的發生并非偶然，而是多種因素綜合作用的結果。遺傳因素在肥胖中扮演著重要角色，家族中有肥胖史的人更容易超重。

此外，不合理的飲食習慣、缺乏身體活動、不良的生活習慣以及社會環境的改變也是導致肥胖的重要因素。例如，高熱量、高脂肪、高糖分的食品攝入過多，而膳食纖維、維生素和礦物質的攝入不足，加上現代生活中的久坐不動，都大大增加了肥胖的風險。

#02

健康減重該怎么吃呢？3-4

明確了超重和肥胖的定義及其影響因素后，接下來我們來探討如何健康減重。國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》為我們提供了科學的飲食指導。

• 控制總能量攝入

減重的關鍵在于能量平衡，即攝入的能量要少于消耗的能量。因此，控制總能量攝入是減重的第一步。建議每日攝入的能量應比日常需要量減少300-500千卡，推薦男性每日能量攝入1200 - 1500千卡、女性每日能量攝入1000 - 1200千卡。但不宜過度節食，以免對身體造成損害。

• 優化飲食結構

優化飲食結構是健康減重的重要一環。應增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白質的攝入，減少精制谷物、高糖和高脂肪食品的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于增加飽腹感，減少總能量攝入；全谷物富含膳食纖維，有助于改善腸道健康；而優質蛋白質則有助于維持肌肉量，避免減重過程中肌肉的流失。

• 合理安排餐次

合理安排餐次也是健康減重的關鍵。建議每日三餐定時定量，避免暴飲暴食。同時，可以適當增加餐次，如上午加餐和下午加餐，但每次加餐的量不宜過多，以免攝入過多能量。此外，晚餐應盡量避免過晚進食，以免影響睡眠和體重控制。

• 因地制宜，科學搭配

不同地區的氣候、飲食習慣和食材種類存在差異，因此減重飲食也應因地制宜。例如，在南方地區，可以適當增加水稻、蔬菜和海鮮的攝入；在北方地區，則可以增加小麥制品、豆類和肉類的攝入。同時，應結合個人的口味和飲食習慣，科學搭配食材，使減重飲食更加多樣化、營養化。

#03

減重有哪些好處？5-6

減重不僅是為了美觀，更重要的是為了健康。科學減重可以帶來諸多好處。

• 降低慢性病風險

減重有助于降低高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的風險。超重和肥胖是這些慢性病的重要危險因素之一，通過減重可以減輕身體負擔，降低患病風險。

• 提高生活質量

減重可以提高生活質量。肥胖不僅影響美觀，還可能導致身體機能下降、運動能力受限等問題。通過減重可以改善身體狀況，提高運動能力和生活質量。

• 增強自信心

肥胖往往會讓人感到不自信，甚至產生焦慮、抑郁等負面情緒。當成功減重后，身材變得更好，人會感覺更有吸引力，自信心也會隨之提升。這種心理上的積極變化會讓人更加樂觀開朗，提高生活質量。

#04

小貼士：常見食物熱量參考

在日常飲食中，了解食物的熱量對于體重管理至關重要。以下是一些常見主食、肉類、蔬菜、水果的大致熱量：

• 主食類：

一碗 100 克（約 2 兩）的米飯，熱量大約是 116 大卡 。

100 克的饅頭，熱量約為 233 大卡。

100 克的全麥面包，熱量大概是 250 大卡左右。

100 克的紅薯，熱量約為 106 大卡。

• 肉類：

一拳（約 100 克）的雞胸肉，熱量大約是 118 大卡。

一拳（約 100 克）的瘦牛肉，熱量約為 106 大卡。

一拳（約 100 克）的五花肉，熱量高達 395 大卡。

一拳（約 100 克）的魚肉（如鱸魚），熱量約為 105 大卡。

• 蔬菜類：

100 克的黃瓜，熱量僅有 16 大卡。

100 克的西紅柿，熱量約為 20 大卡。

100 克的菠菜，熱量大概是 28 大卡。

100 克的西蘭花，熱量約為 36 大卡。

• 水果類：

一個中等大小（約 150 克）的蘋果，熱量大約是 100 大卡 。

100 克的香蕉，熱量約為 93 大卡。

100 克的橙子，熱量大概是 48 大卡。

100 克的草莓，熱量約為 32 大卡。

參考文獻：

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責編｜米子

封面圖來源｜視覺中國

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